Jak si sestavit jídelníček na hubnutí – 5 klíčových pravidel, která opravdu fungují

Chceš zhubnout, ale nevíš, jak si sestavit jídelníček, který bude fungovat dlouhodobě? Každý den potkávám v Praze lidi, kteří už vyzkoušeli různé diety, ale výsledky byly krátkodobé nebo žádné. Tajemství úspěchu není v drastických omezeních, ale v jednoduchých a udržitelných pravidlech.

1. Začni u svého cíle a životního stylu

Než začneš něco měnit, ujasni si, kolik chceš zhubnout a jaký je tvůj denní režim. Jídelníček ti musí sedět do rozvrhu, práce i pohybu. Jinak nevydržíš.

2. Sleduj svůj příjem kalorií (ale nepropadej stresu)

Základ hubnutí je jednoduchý: výdej musí být vyšší než příjem. Ideální je začít sledovat, kolik toho skutečně sníš – například pomocí aplikace (MyFitnessPal, Kalorické tabulky). Nemusíš počítat do detailu, ale orientačně vědět, kde děláš největší „chyby“.

3. Vsaď na jednoduchá a přirozená jídla

Základem jídelníčku na hubnutí jsou kvalitní bílkoviny (kuře, ryby, vejce, tvaroh), zelenina, ovoce, celozrnné přílohy a zdravé tuky. Vyhýbej se polotovarům a zbytečným cukrům. Vař jednoduše, bez zbytečných omáček a smažení.

4. Nezapomínej na pravidelnost a pitný režim

Jez pravidelně, ideálně 3–5 menších jídel denně. Nehladov, ale ani se nepřejídej. Pij dostatek vody – často si tělo plete žízeň s hladem.

5. Nehledej zázraky, ale dlouhodobou změnu

Neexistuje „magický“ jídelníček, který by fungoval na každého. To, co vydržíš dlouhodobě, je vždy lepší než krátkodobá dieta. Pokud si nevíš rady, obrať se na odborníka – ušetříš si čas, peníze i zklamání.

Chceš jídelníček na míru? Pomůžu ti!

Pokud chceš sestavit osobní jídelníček na hubnutí, který bude odpovídat tvým potřebám, životnímu stylu i zdravotnímu stavu, ozvi se mi. Jako fitness trenér a výživový poradce v Praze připravuji individuální plány, které opravdu fungují – bez hladovění a zbytečných zákazů.

První konzultace je nezávazná. Stačí mi napsat.

Jak se zbavit bolesti zad a konečně začít cvičit – 5 nejčastějších chyb začátečníků v Praze (a jak je vyřešit)

Bolí tě záda, přibral/a jsi, nebo nevíš, jak začít cvičit, aby ti to konečně vydrželo? Nejseš v tom sám/sama. Jako fitness trenér v Praze jsem pomohl stovkám lidí překonat bolest, shodit kila a hlavně – vydržet. Tady jsou nejčastější chyby, které u začátečníků vidím, a konkrétní rady, jak je překonat.

1. Cvičení “na sílu” místo techniky

Většina lidí chce hned výsledky, takže jede co nejvíc opakování, nejvyšší váhy – a pak je bolí záda, kolena nebo ramena. Správná technika je základ. Raději méně, ale kvalitně. Zkus si před zrcadlem projít základní cviky a soustřeď se na postavení kloubů a napřímení páteře.

2. Ignorování bolesti a varovných signálů těla

Bolest není normální stav. Pokud tě něco bolí, tělo se brání. Často stačí drobná úprava cviku, zlepšení mobility nebo aktivace “spících” svalů. Neboj se zeptat zkušeného trenéra – často stačí 1–2 schůzky a bolest může být pryč.

3. Nesprávný výběr cviků a “kopírování” ostatních

To, co funguje kamarádovi nebo influencerovi na Instagramu, nemusí fungovat tobě. Každé tělo je jiné – někdo potřebuje víc mobilizace, někdo více síly, někdo specifickou korekci. Zaměř se na to, co opravdu potřebuješ ty – ne na univerzální plány.

4. Podcenění rozcvičky a strečinku

Přeskočit rozcvičku je jako vyrazit autem v zimě bez zahřátí motoru. Výsledkem je horší výkon, vyšší riziko zranění a rychlejší únava. Začni 5–10 minutovým zahřátím (např. pás, aktivace středu těla), po tréninku věnuj čas asistovanému strečinku.

5. Nedostatek motivace a přehnané cíle

Nečekej zázraky za měsíc. Skutečná změna je maraton, ne sprint. Nastav si malé, reálné cíle a odměňuj se za každý pokrok. Trenér ti pomůže nejen s plánem, ale hlavně s motivací a podporou, když to budeš chtít vzdát.

Bonus: Jak začít správně?

Pokud tě bolí záda nebo nevíš, jak začít, domluv si úvodní trénink s odborníkem. V Praze působím v Ronnie Libeň a From Factory Černý Most, nabízím i online spolupráci. Zaměřuji se na techniku, kloubní centraci a zdravé cvičení, které dává smysl tvému tělu.

Chceš poradit s konkrétním problémem, nebo si vyzkoušet trénink na míru? Ozvi se mi přes tento web, telefon nebo sociální sítě – první konzultace je nezávazná a může ti změnit pohled a přístup k životu.

Tuky: Nejsi z nich tlustý. Jen jsi jim nikdy nerozuměl.

🧠 Tuky: Strašák diety, nebo klíč k hormonům, zdraví a spalování?

• „Chceš zhubnout? Vyřaď tuky.“
• Kolikrát jsi to slyšel?
• A kolikrát to opravdu vedlo ke zdravému, funkčnímu tělu?

Tady je pravda, kterou ti nikdo neřekl:

👉 Tuky tě nedělají tlustým. Dělá to jejich absence — a tvoje tělo pak zpanikaří.

🧠 Získej až -44 % slevu na špičkové suplementy od MyProtein – ať už stavíš svaly, nebo pálíš tuk.

🔒 Kód: HODAN
🔗 Klikni sem a aktivuj slevu »

⚠️ Tuky nejsou jen kalorie. Jsou to informace pro tvé tělo.

Každý gram tuku není jen energie. Je to signál. Pro hormony. Pro mozek. Pro regeneraci. Bez dostatku kvalitních tuků se děje tohle:

❌ Rozhazuje se ti hormonální rovnováha
❌ Klesá hladina testosteronu (ano, i u žen je to důležité)
❌ Zhoršuje se kvalita spánku a regenerace
❌ Padá ti koncentrace a výkon
❌ Tělo přepíná do režimu "šetři si všechno" – včetně tuku

🧬 Tuky = základ pro hormony, mozek a přežití

Bez tuků nedokážeš ani vstřebat vitamíny A, D, E, K.
Bez tuků tvůj mozek nemá z čeho fungovat – je z více než 60 % tvořen právě jimi.
Bez tuků tvé tělo nemá z čeho vyrábět hormony – včetně těch, které ti říkají „jsi v pohodě, spaluj“.

• 👉 Tělo bez tuků = tělo ve stresu. 
• A tělo ve stresu nespaluje.
• Ukládá.

🔥 Chceš pálit tuk? Tak ho nejdřív musíš jíst.

Zní to jako paradox? Možná, ale spalování tuku je řízené hormony. A ty vznikají – hádej z čeho? 

Z tuku.

Tuk v jídelníčku:

• pomáhá stabilizovat glykemii (méně chutí na sladké),
• prodlužuje pocit sytosti,
• chrání před jojo efektem,
• pomáhá tělu věřit, že není v nouzi – a může pustit zásoby.

🧠 Psychika a tuky: Klid, soustředění, nálada

Nízkotučné diety = vyšší riziko depresí, výkyvů nálad, únavy.
Zvlášť u žen to platí dvojnásobně.

Zdravé tuky podporují:

• tvorbu serotoninu (hormon štěstí),
• zdravý menstruační cyklus,
• libido, soustředění, paměť.

✅ Kvalitní zdroje tuků

Není tuk jako tuk. Stejně jako nejsou všichni lidé stejní, nejsou stejné ani tuky.

🟢 Zdravé tuky (esenciální, protizánětlivé):

• losos, sardinky, makrela
• vaječné žloutky
• avokádo
• ořechy (vlašské, pekanové, mandle)
• semínka (chia, lněné, konopné)
• extra panenský olivový olej
• kokosový olej (v menším množství)

🔴 Tuky, kterým se vyhni (nebo je velmi omez):

• ztužené tuky a margaríny
• transmastné kyseliny (fast food, průmyslové sladkosti)
• přepálené oleje

🧮 Kolik tuku jíst?

Záleží na:

📊 Obecně:
👉 0,8–1,2 g tuku na kg tělesné hmotnosti je ideální rozsah pro většinu lidí.

🧨 „Ale tuk má víc kalorií!“

Ano.
A právě proto tě zasytí víc a déle.
Navíc tělo neměří jen kalorie – ale co z nich může vyrobit. A to je úplně jiná hra.

✍️ Shrnutí: Tuky nejsou chyba. Chybou je jim nerozumět.

🥶 Nehladov kvůli zastaralým mýtům.
🔥 Nauč se s tukem pracovat a tvoje tělo ti to vrátí.

🧠 Mozek, hormony, nálada, regenerace, výkon – to všechno stojí na tucích.

Nejsi z tuku tlustý, jsi z tuku funkční.
A pokud víš, jak s ním zacházet – tvoje tělo začne konečně spolupracovat.

Chceš vědět, jak tuky chytře nastavit v jídelníčku právě pro tebe?
Ozvi se mi – rád ti pomohu najít ten ideální poměr pro tvoje cíle, tělo a životní styl.

🧠 Získej až -44 % slevu na špičkové suplementy od MyProtein – ať už stavíš svaly, nebo pálíš tuk. 

🔒 Kód: HODAN
🔗 Klikni sem a aktivuj slevu »

Sacharidy: Nejvíce nepochopený klíč k energii.

Kolikrát jsi už slyšel:

„Chceš zhubnout? Vyřaď sacharidy.“
A kolikrát to opravdu dlouhodobě fungovalo?

Tady je pravda, kterou ti nikdo neřekl:
Sacharidy nejsou tvůj nepřítel. Jsou tvůj nástroj. A stejně jako u nože – můžeš si s nimi ublížit, nebo díky nim vařit jako šéfkuchař.

🧠 Získej až -44 % slevu na špičkové suplementy od MyProtein – ať už stavíš svaly, nebo pálíš tuk.

🔒 Kód: HODAN
🔗 Klikni sem a aktivuj slevu »

🔋 Sacharidy = energie pro tělo i mozek

Chceš mít sílu trénovat? Myslet rychleji? Regenerovat lépe? Bez sacharidů to nepůjde.

Sacharidy jsou hlavní zdroj energie pro tvůj mozek i svaly. Bez nich tělo přepíná do nouzového režimu. Co se stane?

• Únava

• Podrážděnost

• Zpomalený metabolismus

• Větší chuť na sladké (a následné přejídání)

Stačí ale zvolit správný typ a načasování sacharidů – a tělo šlape jako stroj.

🔥 Chceš spalovat tuk? Bez sacharidů to půjde hůř.

Vypadá to jako paradox, ale je to fakt:
Příliš nízký příjem sacharidů může zpomalit tvé hubnutí. Proč?

• Sacharidy šetří svalovou hmotu. A svaly = vyšší bazální metabolismus.

• Pomáhají udržet hormonální rovnováhu. Nízký příjem sacharidů snižuje leptin – hormon, který tě chrání před jojo efektem.

• Podporují kvalitní spánek. A bez regenerace tělo hubnout nebude.

🧠 Psychologický efekt sacharidů: Pomáhají i hlavě

• Zvyšují tvorbu serotoninu (hormon štěstí)

• Pomáhají zvládat stres

• Stabilizují náladu a snižují emoční výkyvy

Vyřazení sacharidů často vede k přepínání mezi „držím se“ a „nezvládám to“. Správně nastavené množství sacharidů tě drží v rovnováze, motivaci a výsledcích.

✅ Kvalitní zdroje sacharidů

Rozdíl mezi „špatnými“ a „dobrými“ sacharidy? Není to černobílé. Jde o kontext, množství a načasování.

🟢 Komplexní sacharidy (pomalejší vstřebání, delší energie):

• Rýže (basmati, jasmínová, natural)

• Ovesné vločky

• Brambory, batáty

• Celozrnné pečivo a těstoviny

• Pohanka, quinoa, jáhly

• Luštěniny

🔵 Rychlé sacharidy (ideální po tréninku nebo pro sportovce):

• Ovoce (banány, hroznové víno, mango)

• Med

• Datle, rozinky

• Dextróza, maltodextrin, vitargo (ve sportovní výživě)

⚖️ Klíčem není eliminace, ale rovnováha.

🗣️ „Ale mně fungovalo low-carb...“

Ano, někomu může krátkodobě fungovat všechno. Ale otázka zní:

• Fungovalo to dlouhodobě?

• Cítil ses při tom dobře?

• Měl jsi výsledky bez trápení a výkyvů nálad?

Pokud ne – odpověď není méně sacharidů. Je to lepší plán.

🎯 Kolik sacharidů tedy jíst?

To záleží na:

• cíli (hubnutí vs. výkon vs. budování svalů),

• míře aktivity,

• typu tréninku,

• a dokonce i na psychice.

📊 Někdo potřebuje 3 g sacharidů/kg váhy, jiný funguje skvěle už s 2 g.

Neexistuje univerzální recept. Existuje jen ten tvůj. A já ti pomohu ho najít.

✍️ Závěrem: Už žádné extrémy. Jen výsledky.

• 🥶 Nehubni tak, že tělo strádá.

• 🔥 Spaluj tak, že tělo spolupracuje.

• 🧠 Neomezuj mozek. Nakrm ho chytře.

Sacharidy nejsou tvůj nepřítel. Nejsou hrozbou, jsou strategií.
A pokud nevíš, jak na to, od toho jsem tu já — abych ti pomohl najít rovnováhu, která bude fungovat právě pro tebe.

🧠 Získej až -44 % slevu na špičkové suplementy od MyProtein – ať už stavíš svaly, nebo pálíš tuk.

🔒 Kód: HODAN
🔗 Klikni sem a aktivuj slevu »

Bílkoviny: Klíč k lepšímu tělu, zdraví i výkonu

Spalovače tuku: Co vám nikdo neřekne a jak opravdu zhubnout 🔥

Chceš zhubnout? Nehledej zázračné pilulky – hledej pravdu. ⚠️

Spalovače tuku jsou jedním z nejoblíbenějších doplňků mezi lidmi, kteří touží po rychlé a efektivní redukci váhy.
Marketing slibuje zázraky: „Zhubni bez námahy!“, „Spal tuk i v klidu!“...
Zní to lákavě, že? Ale pravda je mnohem složitější.

🧠 Získej až -44 % slevu na špičkové suplementy od MyProtein – ať už stavíš svaly, nebo pálíš tuk.

🔒 Kód: HODAN
🔗 Klikni sem a aktivuj slevu »

🔍 Fakta, která ti mohou změnit pohled na spalovače tuku

Spalovače nejsou žádné kouzlo. Pokud čekáš, že kapsle odvede práci za tebe, čeká tě zklamání.

• ⚡ Bez úpravy jídelníčku a pohybu žádný spalovač nezmění tvoje tělo.
• 🔥 Efekt na metabolismus je často jen 3–5 %.
• 🏋️‍♂️ Hlavní roli stále hraje jídlo, pohyb a spánek.

⚠️ Rizika termogenních spalovačů

Stimulanty jako kofein, synefrin nebo chilli mohou způsobit:

• ❤️ Zvýšenou srdeční frekvenci a tlak
• 🌙 Nespavost, podrážděnost
• 😰 Úzkosti a vnitřní neklid

Pokud jsi citlivý na stimulanty, může být užívání nebezpečné.

🧑‍🏫 Můj příběh: 10 let bez zázračného efektu

Testoval jsem spalovače přes 10 let. Výsledek?

• Žádný zásadní efekt.
• Zato hyperaktivita, nervozita, špatný spánek.

💡 Opravdu to nestojí za to – pokud nemáš zvládnuté základy.

📊 Kolik tuku ti spalovač reálně pomůže spálit?

Máš 15 kg přebytečného tuku. I když spalovač zvýší spalování o 5 %, pomůže ti spálit jen cca 0,75 kg navíc.

• Bez spalovače: 14 kg
• Se spalovačem: 15 kg

🎯 Rozdíl? Malý. To podstatné si odmakáš ty sám.

💡 Co opravdu funguje

🥗 Jídelníček na míru – dostatek bílkovin, kvalitních tuků a vhodných sacharidů.
🏃‍♂️ Pohyb – silový trénink, kardio, procházky.
🛌 Spánek a regenerace – základ pro výsledky.
⏳ Trpělivost a důslednost – bez toho to nejde.

🔑 Shrnutí: Spalovače jsou nástroj, ne řešení

Mohou pomoci, ale jen pokud stavíš na pevných základech:
strava, pohyb, spánek a disciplína.

🚀 Chceš pomoct? Napiš mi

Rád ti pomůžu vytvořit plán na míru – bezpečně, efektivně, bez falešných slibů.
📩 Tvoje cesta může začít ještě dnes.

🧠 Získej až -44 % slevu na špičkové suplementy od MyProtein – ať už stavíš svaly, nebo pálíš tuk.

🔒 Kód: HODAN
🔗 Klikni sem a aktivuj slevu »